U každého člověka je důležité stravovat se pestře a využívat suroviny z rostlinných i živočišných zdrojů. Alternativní výživové směry jako je vegetariánství a veganství nedoporučujeme. Důvodem je, že strava z pouze rostlinných zdrojů neobsahuje všechny životně důležité látky, které jsou pro lidský organismus nezbytné. Doplňky stravy pestrou plnohodnotnou stravu nikdy nenahradí.

Kromě veganství a vegetariánství existuje spousta dalších výživových směrů a diet, kterým někteří podlehnou vlivem reklam. Jedná se například o bezlaktózovou stravu, bezlepkovou dietu, keto dietu, makrobiotickou stravu a mnoho dalších. Tyto a další výživové směry a diety většinou nemají prokázané výsledky a není vhodné je dodržovat dlouhodobě.

Výjimku tvoří diety, které musí dodržovat lidé trpící určitými nemocemi. Ti jsou pod dohledem lékaře a nutričního terapeuta, kteří stravu upravují na základě zdravotního stavu pacienta.

V současné době přetrvává v České republice vysoký, v řadě případů předčasný výskyt neinfekčních onemocnění, a to zejména aterosklerózy s různými orgánovými komplikacemi, vysokého krevního tlaku (hypertenze), zvýšené hladiny cholesterolu, nádorů (především plic a tlustého střeva), obezity, diabetu II. typu, zvýšené hladiny kyseliny močové (důsledkem může být dna), osteoporózy a dalších chorob, které zvyšují nemocnost a zejména pak úmrtnost naší populace. Jednou z nejvýznamnějších příčin je nesprávná výživa.

Doporučený denní příjem základních živin

Bílkoviny

Bílkoviny společně s tuky a sacharidy patří mezi hlavní živiny člověka. Bílkoviny jsou využívány pro tvorbu a obnovu buněk, jsou součástí enzymů a některých hormonů a plní řadu dalších důležitých funkcí. Ve výjimečných případech mohou být bílkoviny využívány jako zdroj energie. Plnohodnotné bílkoviny lze získat z živočišných zdrojů (maso, mléko a mléčné výrobky, vejce). Bílkoviny se vyskytují i v rostlinných zdrojích, zejména v luštěninách, v menší míře i v obilovinách. Doporučený příjem (dle WHO) živočišných bílkovin je 50-70 %, rostlinných 30-50 % z celkového příjmu bílkovin.

 

Věk Muž Žena
19-24 let 59 g/den 48 g/den
25-50 let 59 g/den 47 g/den
51-64 let 58 g/den 46 g/den
Těhotné 58 g/den
Kojící 63 g/den

 

Více o bílkovinách naleznete na blogu.

 

Tuky

Tuky stejně jako bílkoviny patří mezi hlavní živiny člověka a jsou zdrojem energie. Jsou stavebními součástmi všech buněk, ale při nadbytku se ukládají do zásoby. Tuky mají velký význam při růstu a obnově buněk. Na co je dobré si dát pozor je složení tuků. Rostlinné oleje by měly převažovat nad živočišnými v poměru 2:1 ve prospěch rostlinných olejů.

 

Věk % celkového energetického příjmu
19-24 let 301
25-50 let 301
51-64 let 30

1 osoby se zvýšenou potřebou energie mohou potřebovat vyšší procentuální podíl

Více o tucích a olejích naleznete na blogu.

 

Sacharidy

Sacharidy společně s tuky hrají nejdůležitější roli při pokrytí energetické potřeby. Mezi ně patří jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza – řepný, třtinový cukr, sladké sirupy (javorový, agávový, datlový atd.)) a cukry složené (polysacharidy – škrob). Důležité je jednoduché cukry omezovat, a naopak přijímat cukry složené (pečivo, těstoviny, rýže, bulgur, kuskus atd.).

Plnohodnotnou smíšenou stravou dospělí obdrží ze sacharidů asi 50 % celkové energie.

Více o sacharidech naleznete na blogu.

 

Výživová doporučení u dospělých

Denní porce jídla by měla být rozdělena do 3 větších jídel a 2 menších svačin.

Jídlo Velikost 1 porce Počet porcí
Pečivo, obiloviny a brambory, rýže, těstoviny Krajíc chleba (60 g), 1 rohlík či houska, miska ovesných vloček, kopeček vařené rýže, či vařených těstovin 5
Zelenina 1 velká paprika, 2 střední mrkve, 1 velké rajče, miska čínského zelí nebo salátu, 1 hrnek brokolice nebo hrášku, 1 hrnek vařeného špenátu, sklenice neředěné čerstvé zeleninové šťávy, malá miska zeleninové polévky 3
Ovoce Střední jablko, pomeranč nebo banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, sklenice neředěné čerstvé ovocné šťávy 2
Mléko a mléčné výrobky Sklenice mléka (250 ml), kelímek jogurtu (200 ml), sýr (55 g) 4
Maso, ryby, luštěniny a vejce 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařená vejce 3

 

  • Jezte pestrou stravu, jen tak zajistíte dostatečný a vyvážený příjem všech živin.
  • Udržujte si vhodnou tělesnou hmotnost jak přiměřeným příjmem potravy, tak pohybem.
  • Vybírejte stravu obsahující nízké množství tuku, zvláště živočišného, a cholesterolu. Omezujte maštění, snižujte spotřebu tučného masa, uzenin, máslových a šlehačkových moučníků.
  • Konzumujte dostatečné množství ovoce a zeleniny. Zkuste jíst zeleninu při každém jídle, nahrazujte moučníky ovocem a ořechy.
  • Dejte přednost celozrnným výrobkům před bílým pečivem.
  • Omezujte spotřebu cukru. Cukr je pouze zdrojem energie. Naučte se pít čaj a kávu bez cukru, omezte spotřebu sladkostí a slazených nápojů.
  • Omezujte příjem kuchyňské soli. Chuť na slané je návyk. Vyhýbejte se silně soleným pokrmům a pochutinám, jinak vám ostatní strava bude připadat fádní. Slanou chuť lze nahradit různým kořením.
  • Přijímejte dostatek tekutin – alespoň 2 – 2,5 litru denně rovnoměrně během dne. Pijte různé přírodní vody, čaje i ovocné či ředěné přírodní džusy. Tekutiny s cukrem nejsou vhodné.
  • Pokud pijete alkoholické nápoje, čiňte tak umírněně. Děti by alkohol neměly pít vůbec a dospělí ne více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin na den.

 

Ukázka jídelníčku

  • Snídaně: pečivo (především celozrnné) + kvalitní šunka nebo tvrdý sýr nebo tvarohový sýr nebo obilné kaše nebo ovesné vločky s bílým jogurtem + vždy ovoce nebo zelenina. Jakákoliv snídaně je lepší než žádná!
  • Přesnídávka: pečivo + jogurt, pečivo + tvarohová nebo jiná pomazánka + vždy navíc ovoce nebo zelenina, ovocný salát s bílým jogurtem.
  • Oběd: maso (nebo ryba či luštěniny) + příloha + zeleninová obloha nebo salát.
  • Svačina: celozrnné pečivo + mléčný výrobek (jogurt, kefír, tvaroh, tvarohová pomazánka) + zelenina.
  • Večeře: zelenina + netučná bílkovina (tvrdý sýr, libová šunka, vejce, kuřecí maso, tuňák ve vlastní šťávě, fazole apod.)

 

 

 

Technologická úprava pokrmů

Vhodné úpravy pokrmů: vaření, dušení, zapékání.

Nevhodné úpravy pokrmů: smažení, fritování, grilování.

Na blogu naleznete podrobnější doporučení pro přípravu pokrmů.

 

Pitný režim

Všichni bychom měli pít nejčastěji obyčejnou neperlivou vodu a také by měla být základem pitného režimu. Vhodnými doplňky jsou ředěné džusy v poměru 1:3 (1 díl džusu a 3 díly vody), kvalitní ovocné šťávy s vysokým podílem ovocné složky – vysoce ředěné, ovocné čaje nebo dětské bylinkové čaje.

Naopak nevhodné jsou slazené nápoje a kolové limonády, všechny nápoje s obsahem oxidu uhličitého. Tyto nápoje obsahují velké množství cukru, u některých limonád se vyskytuje i kyselina fosforečná, která na sebe váže vápník (důležitý pro stavbu kostí). Oxid uhličitý nemá žádný příznivý účinek, děti nadýmá a jeho obsah vede například ke zvýšenému vylučování vody a minerálních látek. Více o oxidu uhličitém v nápojích naleznete v článku Sycené nápoje.

Energetické nápoje obsahují kofein a taurin, tedy látky, které ovlivňují centrální nervovou soustavu a pro děti jsou zcela nevhodné. Navíc bývají slazené, obsahují oxid uhličitý a tělu nedodávají, žádné prospěšné látky.

Alkoholické nápoje není vhodné pít často. Dospělí by neměli pít více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin denně.

 

Kolik tekutin denně vypít?

Denní dávka nápojů pro nezbytné fungování organismu závisí na věku a hmotnosti člověka.

Následující doporučení odpovídá nezbytnému dennímu množství tekutin:

 

Věk Příjem vody z nápojů (ml/den)
19-24 let 1470
25-50 let 1410
51-64 let 1230
Těhotné 1470
Kojící 1710

 

Pohybové aktivity a teplo vyžadují zařazení více tekutin.